É possível continuar correndo bem durante a menstruação?

Mulheres, têm dias em que estão super animadas e treinam muito bem, e têm dias em que não têm vontade de fazer nada, nem de treinar. Entenda o motivo e saiba como driblar as mudanças hormonais e emocionais do ciclo menstrual.

O ciclo menstrual é caracterizado pela flutuação dos hormônios sexuais, como a progesterona e o estrogênio. A variação na concentração desses hormônios durante as fases do ciclo menstrual tem sido relacionada às variações no desempenho físico de mulheres com ciclo normal e que não utilizam anticoncepcionais.

O ciclo começa no primeiro dia da menstruação e tem uma duração média de 28 dias, mas pode variar de 21 a 35 dias. Vamos entender as diferentes fases para compreender o que acontece com o corpo.

Fases do ciclo menstrual:

Folicular: é o período entre o primeiro dia da menstruação e a ovulação;
Ovulação: período entre a fase folicular e a lútea;
Fase lútea: período pré-menstrual.

A fase folicular se inicia no primeiro dia do ciclo menstrual e termina no final do período ovulatório, caracterizando-se por um gradual aumento do hormônio folículo estimulante (FSH) e da testosterona, o que dá energia para as mulheres e pode até melhorar o humor e o desempenho. Além disso, há baixos níveis de progesterona e um pico de estrogênio perto da fase ovulatória.

No pico da ovulação ocorre o aumento do Hormônio Luteinizante (LH), do estrogênio e da testosterona (para aumentar a libido).

A fase luteal começa logo após a fase ovulatória e dura até o próximo fluxo menstrual, apresentando um aumento na concentração de estrogênio e progesterona. Nesta fase, também há diminuição da testosterona, e, por isso, as mulheres têm a sensação de mais esforço e menos prazer. No entanto, isso não significa necessariamente uma queda no desempenho."

Agora que estamos contextualizados, vamos falar de corrida!

Como podemos observar no gráfico acima, de 3 a 4 dias antes do fluxo menstrual, há uma queda abrupta dos níveis de estrogênio e progesterona e isso que traz alguns sintomas como:

• Cólicas;
• Sensibilidade nos seios;
• Inchaço (retenção de líquido);
• Dores de cabeça, na coluna ou articulações;
• Constipação ou diarreia;
• Alterações de humor (ansiedade, irritabilidade e tristeza).

Nem todas as mulheres apresentam os mesmos sintomas e a mesma mulher pode ter sintomas diferentes a cada mês. Além disso, esses sintomas permanecem até o fim do fluxo menstrual ou vão desaparecendo após o início da menstruação, podendo afetar disposição e até o desempenho devido ao desconforto, mas isso é uma condição individual.

No período ovulatório (pico) também há aumento da temperatura corporal com o objetivo de preparar o corpo da mulher para uma possível fecundação. Esse aumento da temperatura corporal acaba intensificando as percepções de esforço do exercício quando comparado à primeira metade do ciclo. Por isso, também é muito importante manter a alimentação saudável e uma boa hidratação, evitando cafeína, frituras, excesso de açúcar e carboidratos refinados, para reduzir a inflamação e os desconfortos físicos causados pela TPM.

Além disso, treinar também ajuda a reduzir os sintomas, pois diminui o inchaço e eleva os níveis de serotonina que aumentam a sensação de bem estar. Uma corrida moderada pode ajudar a reduzir a cólica ou a dor de cabeça, pois estimula a circulação sanguínea.

É possível treinar e ter um bom desempenho estando menstruada?

A resposta é: SIM! Nem toda mulher apresenta sintomas ou desconfortos.

Porém, mulheres que têm um fluxo menstrual muito grande, ATENÇÃO! Isso pode diminuir os níveis de ferro no sangue e se sentir mais fadigada, cansada e, em alguns casos, pode até ficar com anemia. Então é preciso tomar cuidado e se atentar aos sintomas.

E como as fases do ciclo impactam na corrida de atletas amadoras e de elite?

Na corrida, tanto de atletas elite como de amadoras, o ciclo menstrual pode e vai influenciar no desempenho. O que acontece é que muitas vezes, atletas de elite, devido ao baixo percentual de gordura, alta intensidade de treino, dietas restritivas e grande variação hormonal, acabam não menstruando.

Em atletas amadoras, seria mais pelo desconforto físico e emocional e uma percepção maior de esforço para o mesmo estímulo.

Na fase folicular, ocorre aumento da testosterona e estrogênio, aumentando a disposição e força, ajudando no desempenho. Também é nessa fase que se tem o melhor ganho de massa muscular. Para aproveitar esse período, é ideal fazer treinos mais intensos como HIIT e funcionais para complementar a corrida. Mas cuidado para não exagerar!

Na fase lútea, devido aos baixos níveis de estrogênio e testosterona, principalmente no final da fase, o recomendado é fazer treinos mais leves. O principal é ouvir o corpo e, se estiver se sentindo bem, treine à vontade!

Atenção!

O ciclo de cada mulher é único! Tente conhecer e mapear o seu, para que consiga obter o máximo dos benefícios durante seus treinos no mês.