Coma bem - corra bem! Bons hábitos alimentares na corrida de rua

Para os praticantes de corrida, estabelecer uma estratégia alimentar é essencial ao buscar bons resultados. Uma alimentação bem ajustada pode evitar desconfortos e melhorar o desempenho durante uma prova, diminuindo a fadiga e aumentando a velocidade e resistência.

PRÉ-PROVA
O QUE NÃO COMER:

Alguns tipos de alimentos quando consumidos antes da atividade podem prejudicar a performance, como os ricos em gordura, os que possuem excesso de fibras, excesso de proteína, laxativos e os carboidratos de rápida absorção.

Alimentos ricos em fibras e laxativos podem causar efeitos intestinais indesejados como gases, estufamentos e ainda estimulam o funcionamento do intestino, podendo causar aquela vontade de ir ao banheiro durante a prova.

Alimentos ricos em gorduras também podem causar esse desconforto intestinal e ainda influenciar a velocidade de absorção dos carboidratos.

Os alimentos proteicos, principalmente as carnes vermelhas, são digeridos lentamente, podendo causar desconfortos e sintomas de má digestão. O ideal é evitar o consumo de carnes vermelhas e grandes quantidades de outras fontes de proteína.

Os carboidratos de rápida absorção podem causar picos e quedas dos níveis de glicose, gerando falta de energia para a atividade e aumento da fadiga. Bebidas com açúcar, batatas e cereais matinais podem causar esse efeito.

EVITE:

Alimentos folhosos
Sementes
Grãos integrais
Algumas frutas
Leite
Iogurtes
Mamão
Queijos
Frituras
Carnes com excesso de gorduras
Carnes vermelhas
Bebidas com açúcar
Batatas
Cereais matinais

O QUE COMER:

Nessa modalidade esportiva é importante ter um consumo ajustado de fontes de carboidratos para atingir o estoque máximo desse nutriente no organismo: ele será a fonte de energia durante a prática do esporte!

O ideal é realizar uma refeição rica em carboidratos de média ou baixa velocidade de absorção, baixa quantidade de gordura e proteína e pobre em fibras, de 1 a 4 horas antes da prova. As quantidades de cada alimento devem ser definidas por um profissional, de acordo com o peso corporal.

DURANTE A PROVA

Durante a prova pode ser necessário consumir algum carboidrato para manter os níveis de glicose.
Em provas sem intervalos e com menos de 45 minutos de duração o consumo não é necessário, já em provas de 45 a 75 minutos de duração, a necessidade pode ser suprida com bochecho de carboidrato e, acima de 1 hora, é recomendável consumir alguma fonte.
Suco de laranja com beterraba ou suplementos de carboidratos são boas opções pela praticidade e baixo volume.
As quantidades variam de acordo com o tempo de prova, tolerância de volume a ser ingerido e conforto gastrointestinal.

Aproveita e vem conferir as opções de suplementos que nós selecionamos para você:

PÓS-PROVA

No pós-prova o ideal é ter um bom consumo de carboidratos para realizar a reposição dos estoques esvaziados durante o exercício, e de proteínas para auxiliar a recuperação muscular.

A hidratação é fundamental antes, durante e depois da prova!

A desidratação pode gerar uma série de eventos indesejados como excesso de fadiga, cãibras, perda de desempenho e retardo da recuperação muscular.

É importante que a alimentação habitual seja adaptada de acordo com o objetivo do esporte. O ajuste da proporção ideal dos nutrientes (carboidrato, gordura e proteína) aliado aos treinos fazem toda a diferença no resultado de uma competição ou desempenho na prova.

Ah! Lembre-se sempre de seguir a orientação de um profissional!

Nathana Almeida de Lima
CRN3- 72764/P