Guia prático do rato de academia

Você chega na academia, pega o treino com o professor e lê "3x12 com dropset na última". Do lado, alguém comenta que está "no bulking", outro reclama do "DOMS de ontem" e um terceiro diz que hoje é dia de "top set". Se você ficou perdido, saiba que isso acontece com quase todo mundo nos primeiros meses.

O vocabulário da academia mistura termos técnicos, expressões em inglês e gírias que nascem entre os aparelhos. Entender cada um deles ajuda a seguir o treino corretamente, conversar com o professor e, claro, se sentir parte da turma. Este guia do rato de academia separa os termos por tema para facilitar a consulta.

O que é um rato de academia?

Rato de academia é o apelido carinhoso para quem praticamente mora na academia: treina quase todo dia, conhece cada aparelho, sabe o horário de menor movimento e tem opinião sobre tudo, da melhor pegada na remada ao melhor whey. Também é comum ouvir "marombeiro" para descrever quem leva a musculação muito a sério.

Ninguém nasce rato de academia. O caminho começa com o básico: entender o treino, criar constância e respeitar o próprio ritmo. Se você está nessa fase, vale ler também sobre o que acontece no corpo nos três primeiros meses de academia .

Termos básicos do treino

Antes das técnicas avançadas, vale dominar as palavras que aparecem em qualquer ficha de treino.

• Repetição: cada vez que você executa o movimento completo de um exercício, como subir e descer no agachamento.
• Série: o conjunto de repetições feitas sem pausa. "3x12" significa três séries de doze repetições.
• Carga: o peso usado no exercício, seja na máquina, na barra ou nos halteres .
• Intervalo ou descanso: o tempo de pausa entre uma série e outra. Treinos de força costumam ter intervalos maiores; treinos de resistência, menores.
• Falha muscular: o ponto em que você não consegue fazer mais nenhuma repetição com boa técnica. Muitas técnicas avançadas usam a falha como referência.
• Amplitude: o tamanho do movimento. "Amplitude completa" quer dizer ir do ponto mais alongado ao mais contraído do músculo.
• Execução: a forma como o exercício é feito. Quando o professor diz "capricha na execução", ele está pedindo técnica antes de carga.
• Aquecimento: séries leves ou exercícios de mobilidade feitos antes do treino principal para preparar músculos e articulações.

Técnicas de série: dropset, superset e companhia

Esses são os termos que mais confundem quem está começando, porque mudam a forma de fazer as séries.

Dropset

No dropset, você faz o exercício até a falha muscular, reduz a carga logo em seguida e continua sem descanso. Dá para repetir a redução duas ou três vezes na mesma série. É uma técnica intensa, usada para aumentar a fadiga do músculo em pouco tempo.

Superset

O superset junta dois exercícios seguidos, sem pausa entre eles. Pode ser para o mesmo grupo muscular (como supino e crucifixo, ambos para peito) ou para grupos opostos (como rosca direta para bíceps e tríceps na polia). Economiza tempo e deixa o treino mais intenso.

Biset e triset

São variações do superset. No biset, você faz dois exercícios seguidos para o mesmo músculo; no triset, três. A lógica é a mesma: acumular estímulo sem descanso entre os exercícios.

Top set

O top set é a série principal do exercício, aquela feita com a carga mais alta do dia. Normalmente vem depois de algumas séries de aquecimento e é o momento de buscar o melhor desempenho em força.

Feeder set

O feeder set é uma série extra, feita com carga leve ou moderada, depois de uma série pesada. A ideia é somar volume de treino sem a mesma exigência do top set.

Rest-pause

No rest-pause, você vai até a falha, descansa poucos segundos (algo entre 10 e 20) e volta a fazer mais repetições com a mesma carga. É outra forma de estender a série além do limite inicial.

Isometria

A isometria é manter o músculo contraído em uma posição fixa, sem movimento. A prancha abdominal é o exemplo mais conhecido, mas também dá para segurar o agachamento a meio caminho ou parar no meio de uma rosca.

Cadência

Cadência é a velocidade de cada repetição. Ela costuma aparecer em números, como "2-0-2": dois segundos para descer, nenhuma pausa e dois segundos para subir. Controlar a cadência deixa o músculo mais tempo sob tensão e melhora a técnica.

Negativa ou excêntrica

A fase negativa (ou excêntrica) é quando o músculo trabalha alongando, como na descida do supino. Treinos com "negativa lenta" pedem que essa fase seja feita devagar, de forma controlada.

Divisões e tipos de treino

A forma como os grupos musculares são distribuídos ao longo da semana também tem nome próprio.

• Treino ABC: a semana é dividida em três treinos diferentes (A, B e C), cada um focado em grupos musculares específicos. Há também ABCD, ABCDE e assim por diante.
• Full body: treino que trabalha o corpo inteiro na mesma sessão. É muito usado por iniciantes e por quem treina poucas vezes por semana.
• Upper e lower: divisão entre treino de membros superiores (upper) e inferiores (lower).
• Push, pull e legs: divisão por movimentos: empurrar (peito, ombro e tríceps), puxar (costas e bíceps) e pernas.
• Dia de perna: o temido treino de membros inferiores. "Não pular o dia de perna" é quase um mandamento entre ratos de academia.
• Cardio: exercício aeróbico, como esteira, bike ou elíptico. A dúvida eterna é se deve vir antes ou depois da musculação, tema do artigo quando fazer cardio .
• HIIT: sigla de High-Intensity Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade. Alterna momentos de esforço máximo com recuperação curta. Para testar, veja o desafio HIIT com cinco exercícios .
• Treino funcional: exercícios que imitam movimentos do dia a dia, como agachar, empurrar e girar, muitas vezes com kettlebell , elásticos e o peso do corpo.
• Periodização: a organização do treino em fases ao longo de semanas ou meses, alternando volume e intensidade para continuar evoluindo.
• Deload: uma semana de treino mais leve, planejada para o corpo se recuperar antes de um novo ciclo.

Alimentação e suplementação: o que significa cada termo

Na academia, a conversa sobre comida é quase tão frequente quanto a conversa sobre treino. Lembre que qualquer mudança na alimentação ou uso de suplemento deve ser orientado por um nutricionista ou médico.

Bulking

Bulking é a fase em que a pessoa come um pouco mais calorias do que gasta (o chamado superávit calórico) para favorecer o ganho de massa muscular. Junto com o músculo, costuma vir algum ganho de gordura, que depois é trabalhado em outra fase.

Cutting

Cutting é o oposto: uma fase de redução calórica para perder gordura, tentando preservar ao máximo a massa muscular conquistada. Em geral, inclui mais atividade aeróbica e atenção redobrada à ingestão de proteína.

Dieta flexível e "jaca"

Dieta flexível é uma abordagem em que nenhum alimento é proibido, desde que caiba nas necessidades do dia. Já "enfiar o pé na jaca", ou simplesmente "jaca", é a gíria para aquele dia em que a dieta foi esquecida.

Whey protein

O whey é a proteína extraída do soro do leite, vendida em pó. É um jeito prático de complementar a proteína da dieta, mas não substitui as refeições. Veja as opções de whey protein e, se for sua primeira vez, comece pelo guia de suplementação para iniciantes .

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados do esporte. Ela ajuda a fornecer energia para esforços curtos e intensos, como as séries de musculação. A dose e o uso devem ser definidos com um profissional.

Pré-treino

Suplemento tomado antes do treino, geralmente com cafeína e outras substâncias estimulantes, para dar mais disposição. Não é indicado para todo mundo, então converse com um profissional antes de usar o pré-treino .

Anabolizar e catabolizar

Na academia, "anabolizar" é usado no sentido de construir: o corpo está em fase de reparar e criar tecido muscular, algo que depende de treino, alimentação e descanso. "Catabolizar" é o contrário, quando o corpo quebra tecido para obter energia, o que pode acontecer em jejuns muito longos ou dietas muito restritivas. Atenção: a gíria não tem nada a ver com uso de anabolizantes, substâncias que só podem ser usadas com prescrição médica e trazem riscos sérios à saúde.

Corpo, recuperação e resultados

Depois do treino, outra parte do vocabulário entra em cena.

• Hipertrofia: o aumento do tamanho do músculo, objetivo de grande parte de quem faz musculação.
• Definição: quando o músculo aparece mais, geralmente pela redução da gordura corporal.
• Pump: a sensação de músculo "cheio" e inchado durante e logo depois do treino, causada pelo aumento do fluxo de sangue na região.
• DOMS: sigla de Delayed Onset Muscle Soreness, a dor muscular tardia. Aparece entre 24 e 48 horas depois de um treino intenso ou diferente do habitual e costuma passar em poucos dias.
• Recuperação ativa: atividades leves feitas no dia de descanso, como caminhada ou alongamento, para ajudar o corpo a se recuperar. O tema é explicado no artigo sobre como a recuperação ativa pode otimizar seus resultados .
• Platô: a fase em que os resultados param de aparecer, mesmo com treino constante. Normalmente é sinal de que o treino precisa mudar.
• Shape: a forma física da pessoa. "O shape está vindo" é o maior elogio entre ratos de academia.
• PR: sigla de Personal Record, o recorde pessoal em um exercício. Bater o PR no supino ou no levantamento terra é motivo de comemoração.
• 1RM: sigla de uma repetição máxima, a maior carga que você consegue levantar uma única vez. É usada para calcular a intensidade dos treinos.

Gírias que você vai ouvir entre os aparelhos

Por fim, as expressões que não estão em nenhuma ficha de treino, mas estão em todas as conversas.

• Frango: quem está começando e ainda tem pouca massa muscular. Todo rato de academia já foi frango um dia.
• Monstro: quem tem muita força ou muita massa muscular.
• Tá pago: frase dita (ou postada) depois de cumprir o treino do dia.
• Bora: o grito de incentivo universal da academia, principalmente na última repetição.
• Ajuda aqui?: pedido para alguém auxiliar na última repetição de um exercício pesado, como o supino. Quem ajuda é chamado de "spotter".
• Treino de ego: quando a pessoa coloca mais carga do que consegue levantar com boa técnica, só para impressionar. É o caminho mais curto para uma lesão.
• Marombeiro: quem leva a musculação muito a sério e vive em função do treino, da dieta e do descanso.

O que levar para a academia

Agora que você já fala a língua da academia, vale conferir se o kit está completo:

• Tênis estável: para musculação, prefira solado firme, que dá base nos exercícios. Confira os tênis para academia .
• Roupa confortável: peças leves e que secam rápido fazem diferença. Veja a seleção de roupa de academia .
• Luva de academia: ajuda na pegada e protege as mãos em exercícios com barra e halteres. Há modelos na seção de luva de academia .
• Garrafa de água e toalha: hidratação e higiene são obrigatórias em qualquer academia.

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