Levantamento Terra: Como Fazer Certo e Evitar Erros

O que é o levantamento terra?

O levantamento terra é um exercício de força funcional e composto, amplamente praticado em academias e programas de treinamento físico. Ele consiste em levantar uma carga posicionada no chão até a altura dos quadris, utilizando uma técnica que combina força, equilíbrio e coordenação motora.

Durante a execução, o levantamento terra ativa simultaneamente grandes grupos musculares, incluindo:

• Costas: Principalmente os eretores da espinha, trapézio e latíssimo do dorso, que estabilizam a coluna durante o movimento.
• Glúteos e posteriores de coxa: Trabalhados de forma intensa, promovendo força e hipertrofia.
• Quadríceps: Atuantes no impulso inicial para erguer a carga.
• Abdômen: Ativado como estabilizador, ajudando a manter a postura correta e protegendo a coluna.
• Antebraços e braços: Responsáveis por segurar a carga, aumentando a força de pegada.

Este exercício é essencial para desenvolver força total, já que demanda coordenação entre diferentes partes do corpo. É considerado um dos "três grandes" do powerlifting (junto ao supino e ao agachamento), mas vai muito além do ambiente competitivo. Ele é amplamente utilizado em treinos funcionais, musculação e esportes, devido à sua versatilidade e eficácia.

Por que o levantamento terra é tão importante?

O levantamento terra não se limita ao ganho de força bruta; ele oferece benefícios que impactam diretamente no desempenho atlético e no dia a dia:

• Fortalecimento global: A ativação simultânea de diversos grupos musculares faz dele um dos exercícios mais completos.
• Aprimoramento da postura: Trabalha músculos estabilizadores que ajudam a corrigir desvios posturais e prevenir dores nas costas.
• Melhora da funcionalidade: Movimentos como agachar, levantar objetos e carregar pesos se tornam mais eficientes com a prática regular.
• Aplicação prática no cotidiano: Reproduz movimentos básicos do dia a dia, como pegar algo do chão, de forma segura e eficiente.

O personal trainer Sandro Lenzi comenta: “O exercício de levantamento terra é um exercício multi-articular, portanto, ele não tem ação apenas em uma determinada musculatura. Desta maneira, ele atua sobre os músculos da região lombar (principalmente os eretores da espinha), bem como dos glúteos e dos músculos da coxa.” (Fonte: Treino Mestre )

Seus benefícios não se restringem a atletas ou fisiculturistas. O levantamento terra é indicado tanto para quem deseja aumentar a força e a resistência quanto para pessoas que buscam melhorar sua qualidade de vida, prevenindo lesões ou aliviando dores causadas por fraquezas musculares.

Contudo, apesar de ser extremamente eficaz, ele requer técnica e atenção à postura para evitar sobrecargas desnecessárias, principalmente na coluna lombar. Por isso, sua execução deve sempre começar com cargas leves, com progressão gradual, e preferencialmente sob orientação de um profissional qualificado.

Este exercício, quando bem executado, é uma verdadeira base para o desenvolvimento físico e para o fortalecimento integral do corpo.

Como executar o levantamento terra corretamente

O levantamento terra é um exercício desafiador, mas, quando executado corretamente, proporciona ganhos significativos em força e estabilidade. A técnica correta é essencial para maximizar os resultados, e para evitar lesões na coluna lombar. Confira o passo a passo detalhado para uma execução perfeita e segura:

1. Preparação inicial: a base para o movimento

A preparação adequada é o primeiro passo para garantir uma execução segura. Siga estas orientações:

• Posicione a barra no chão: Ela deve estar alinhada ao meio dos seus pés, próxima às canelas. Isso garante um início equilibrado e evita que você tenha que estender demais os braços ou inclinar o tronco.
• Afaste os pés: Mantenha-os na largura dos ombros ou levemente mais estreitos, com as pontas ligeiramente voltadas para fora. Essa posição proporciona maior estabilidade durante o movimento.
• Prepare a pegada: Decida entre a pegada pronada (palmas voltadas para você) ou mista (uma palma para frente e outra para trás). A pegada mista é ideal para cargas mais pesadas, pois oferece maior firmeza.

2. Posicionamento correto: preparando o corpo para a carga

Uma postura alinhada e estável é fundamental para evitar lesões e otimizar o desempenho:

• Flexione os joelhos: Dobre os joelhos até que suas canelas toquem levemente a barra. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem muito a linha dos pés.
• Incline o quadril para trás: Empurre os glúteos para trás, como se fosse sentar, e mantenha o peso distribuído nos calcanhares.
• Coluna neutra: Mantenha o tronco alinhado, com o abdômen contraído e a cabeça em posição neutra (olhando levemente à frente). Isso ajuda a evitar arquear ou curvar as costas durante o levantamento.
• Pegue a barra: Flexione o tronco até segurar a barra com firmeza, mantendo os ombros ligeiramente à frente da barra.

3. Elevação: o movimento de força

Esta etapa é o coração do levantamento terra e exige controle e coordenação:

• Inspire profundamente: Preencha os pulmões antes de começar a elevação para estabilizar o tronco e proteger a coluna.
• Empurre o chão com os pés: Inicie o movimento estendendo os joelhos e os quadris simultaneamente. Pense em "empurrar o chão para baixo" em vez de puxar a barra para cima.
• Mantenha a barra próxima ao corpo: A barra deve deslizar ao longo das canelas e das coxas, evitando que o peso se desloque para a frente, o que sobrecarregaria a lombar.
• Postura final: Conclua o movimento quando estiver completamente ereto, com os ombros alinhados e o quadril travado (mas sem inclinar para trás).

4. Descida controlada: a fase excêntrica

A descida é tão importante quanto a elevação, pois previne lesões e melhora o controle muscular:

• Inicie pela flexão do quadril: Dobre os quadris antes de flexionar os joelhos, mantendo a coluna em posição neutra.
• Barra próxima ao corpo: Assim como na subida, mantenha a barra rente às coxas e às canelas.
• Desça com controle: Evite "soltar" a barra rapidamente. Controle o movimento até que ela toque o chão, retornando à posição inicial.

Dicas adicionais para uma execução segura e eficaz

• Respiração correta: Inspire antes de iniciar o movimento e expire ao final da elevação. O controle da respiração ajuda na estabilidade do core e no equilíbrio.
• Ajuste a carga progressivamente: Comece com pesos leves até dominar a técnica e, somente então, aumente a carga gradualmente.
• Use equipamentos de suporte: Se necessário, utilize cinturões de levantamento para proteger a lombar, ou straps para melhorar a pegada em cargas mais pesadas.
• Supervisão profissional: Treinar com o acompanhamento de um educador físico é essencial para iniciantes ou pessoas com histórico de lesões.

Ao seguir esse guia detalhado, você garantirá a execução segura e eficaz do levantamento terra, colhendo todos os benefícios que ele pode oferecer para o fortalecimento muscular e a melhoria da funcionalidade.

Erros comuns ao executar o levantamento terra

Um dos erros mais frequentes no levantamento terra é curvar a coluna durante o movimento. Essa falha ocorre, geralmente, devido à falta de consciência corporal ou ao uso de cargas excessivas, o que sobrecarrega a região lombar e aumenta significativamente o risco de lesões. Manter a coluna neutra durante toda a execução é essencial para garantir a segurança.

Outro erro comum é afastar a barra do corpo durante a subida. Isso compromete o equilíbrio e transfere a carga para áreas vulneráveis, como a lombar, reduzindo a eficácia do exercício. Para evitar, mantenha a barra sempre rente às canelas e às coxas, concentrando-se em um movimento controlado e alinhado.

A falta de controle na descida do peso é um deslize que prejudica tanto os resultados quanto à segurança. Deixar a barra "cair" rapidamente aumenta o risco de lesões e reduz a ativação muscular. A descida deve ser realizada de forma lenta e controlada, respeitando a postura correta e mantendo o foco na técnica.

“Nem todas as pessoas estão aptas a executarem os movimentos do exercício. Iniciantes, por exemplo, podem ter uma alta instabilidade na musculatura lombar, bem como pessoas com problemas de coluna, podem agravá-los com a execução do levantamento terra.” Sandro Lenzi ─ Personal trainer. (Fonte: Treino Mestre )

O levantamento terra é um exercício poderoso para quem busca resultados expressivos em força, hipertrofia e funcionalidade. Com uma execução correta e o cuidado necessário, ele se torna uma ferramenta indispensável para treinos eficazes e seguros. Dedique-se à técnica, comece com cargas leves e observe o impacto positivo no seu desempenho e na sua saúde.

Agora que você conhece os fundamentos do levantamento terra, está na hora de colocar em prática e evoluir no seu treino!

Fontes: Engrandece , Treino Mestre , Integralmedica , Hipertrofia , Tua Saúde .