Cadência na corrida: o que é, como medir e como ela conversa com o seu pace

Você já reparou que dois corredores podem terminar os mesmos 5 km no mesmo tempo correndo de um jeito completamente diferente? Um parece flutuar, com passos curtos e rápidos. O outro faz passos longos, quase saltados, e chega ofegante. Os dois tiveram o mesmo pace. A cadência é que era outra.

Entender essa diferença muda a forma como você treina. Pace responde "quão rápido eu fui". Cadência responde "como eu cheguei lá". E, ao contrário do pace, a cadência não depende de você estar em forma para começar a melhorar: dá para trabalhar nela hoje, no seu ritmo de sempre, sem correr um segundo mais rápido.

O que é cadência na corrida

Cadência é a quantidade de passos que você dá em um minuto de corrida, medida em passos por minuto. A conta considera os dois pés: se o pé direito toca o chão 85 vezes por minuto e o esquerdo também, sua cadência é 170.

É uma medida de frequência, não de esforço. Um corredor iniciante em trote leve pode ter cadência alta, e um corredor experiente em ritmo de prova pode ter cadência mais baixa. O número sozinho não diz se a corrida está boa ou ruim. Ele diz com que frequência você está trocando os pés.

Cadência e amplitude de passada são coisas diferentes

A velocidade de qualquer corredor nasce da multiplicação de dois fatores: quantos passos ele dá e o tamanho de cada passo. Cadência é o primeiro fator. A amplitude da passada é o segundo.

Isso explica por que existe mais de um caminho para ficar mais rápido. Você pode dar mais passos ao mesmo tempo, pode dar passos maiores, ou pode combinar as duas coisas. Na prática, a maioria dos corredores amadores ganha mais tentando aumentar a frequência do que tentando alongar a passada, porque a passada alongada tende a jogar o pé longe demais à frente do corpo, o que funciona como uma pequena freada a cada apoio.

Cadência e pace não são a mesma coisa

Pace é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro. Cadência é quantos passos você dá por minuto. São duas leituras diferentes da mesma corrida, e é possível mudar uma sem mexer na outra.

Um exemplo direto: se você corre a 6:00 min/km com 160 passos por minuto e passa a correr os mesmos 6:00 min/km com 172 passos por minuto, seu pace ficou igual e sua mecânica mudou bastante. Os passos ficaram mais curtos, o pé passou a tocar o chão mais perto do quadril e o tempo de contato com o solo diminuiu.

Se você ainda está montando essa base de vocabulário, vale começar pelo conceito que sustenta todo o resto. O Arena tem um guia inteiro sobre o que é pace e como usar o pace para aprimorar seus treinos , com os tipos de ritmo usados em cada tipo de treino. Este texto aqui é o complemento: enquanto o pace controla a intensidade, a cadência controla a mecânica.

Existe uma cadência ideal? A história dos 180 passos

O número 180 aparece em quase toda conversa sobre o assunto, e ele tem origem conhecida. O treinador americano Jack Daniels contou os passos de corredores de elite durante os Jogos Olímpicos de 1984 e observou que praticamente todos ficavam em 180 passos por minuto ou acima disso.

O problema não é a observação. É a conclusão que foi tirada dela. Aqueles eram atletas de elite, correndo em ritmo de prova olímpica, com biotipos e anos de treino específicos. Transformar aquela média em uma meta universal para quem corre 5 km no fim de semana é uma generalização que a própria literatura mais recente não sustenta.

Por que o número certo muda de pessoa para pessoa

Altura e comprimento de perna influenciam diretamente. Um corredor de 1,90 m dificilmente terá a mesma cadência natural de um corredor de 1,60 m no mesmo ritmo, e isso não é defeito de nenhum dos dois.

A velocidade também influencia. Sua cadência em um trote de recuperação é naturalmente menor do que a sua cadência em um tiro de 400 m. Cobrar 180 passos por minuto de si mesmo durante uma rodagem leve costuma produzir uma corrida artificial e cansativa.

Terreno, fadiga e calçado entram na conta do mesmo jeito. Subida encurta a passada e aumenta a frequência. Descida faz o contrário. Nas últimas semanas de um ciclo de treino, com o corpo mais cansado, a cadência tende a cair.

A leitura mais útil é esta: em vez de perseguir um número absoluto, descubra qual é a sua cadência atual e trabalhe a partir dela. O ponto de referência que importa é o seu.

Como medir sua cadência

São três caminhos, do mais simples ao mais automático.

Contagem manual. Corra em ritmo confortável, olhe o relógio e conte quantas vezes o pé direito toca o chão em 30 segundos. Multiplique por 4. Se o pé direito tocou 43 vezes, sua cadência é 172. Faça a conta duas ou três vezes ao longo da corrida e use a média, porque o número oscila.

Relógio com GPS. Praticamente todo relógio esportivo atual mede cadência pelo acelerômetro do pulso, sem sensor extra. O dado aparece durante a corrida e no resumo da atividade, o que permite comparar treinos e ver a evolução ao longo dos meses. A seleção de relógios da Centauro cobre desde modelos de entrada com GPS até aparelhos com métricas de dinâmica de corrida, e o Arena reuniu um comparativo em melhores relógios para corrida . Se a busca for pelo recurso específico, vale olhar direto os relógios com GPS .

Aplicativo no celular. Apps de corrida usam o acelerômetro do próprio aparelho e entregam o dado sem custo adicional. A precisão depende de onde o celular está preso, e a braçadeira ou a pochete para corrida tendem a dar leitura mais estável do que o bolso do short.

Como aumentar a cadência sem machucar

Aqui entra a parte que separa o ajuste bem feito do ajuste que vira lesão.

A regra dos 5%

A recomendação que aparece de forma consistente na literatura de biomecânica é aumentar a cadência entre 5% e 10% em relação à sua média atual, nunca de uma vez para um número redondo distante.

Se você corre hoje com 158 passos por minuto, o alvo de trabalho é a faixa de 166 a 174, não 180. Se você corre com 172, a faixa é 181 a 189. Esse aumento moderado é suficiente para encurtar a passada e trazer o apoio para mais perto do centro de massa, que é o efeito mecânico que se busca, sem exigir do corpo uma adaptação abrupta.

O motivo do cuidado é simples: mudar cadência redistribui carga, não elimina carga. Passos mais curtos e frequentes costumam aliviar joelho e quadril, e em compensação aumentam a demanda sobre panturrilha, tendão de aquiles e pé. Trocar uma sobrecarga por outra da noite para o dia é a receita de uma lesão nova.

Metrônomo, música e o ouvido como treinador

O jeito mais direto de treinar frequência é ter uma referência sonora. Aplicativos de metrônomo permitem definir os passos por minuto exatos e correr acompanhando o clique. Playlists com batidas por minuto compatíveis funcionam pelo mesmo princípio, com a vantagem de serem mais agradáveis em treino longo.

Comece com blocos curtos. Quatro repetições de 1 minuto na cadência alvo, com 2 minutos de corrida livre entre elas, já produzem adaptação e não estragam o treino do dia. Ao longo de algumas semanas, aumente a duração dos blocos até que a nova frequência apareça sozinha.

Educativos que ajudam

Skipping alto, corrida no lugar com apoio rápido e saltitos com contato curto no solo treinam a mesma qualidade neuromuscular: reduzir o tempo que o pé passa parado no chão. Cinco a oito minutos antes do treino principal, duas vezes por semana, já dão retorno.

Fortalecimento de panturrilha e pé completa o pacote, justamente porque essas estruturas passam a receber mais trabalho quando a cadência sobe.

O que a cadência faz pelo seu pace

A cadência não deixa você mais rápido por si só. Ela cria as condições para que o ganho de velocidade custe menos.

Quando o pé aterrissa muito à frente do quadril, com a perna esticada, o corpo recebe uma força de freada a cada passo e precisa gastar energia para voltar a acelerar. Encurtar a passada e aumentar a frequência traz o apoio para debaixo do corpo, reduz essa freada e diminui o tempo de contato com o solo. O resultado que o corredor sente é uma corrida que parece mais leve no mesmo ritmo.

A partir daí, o ganho de pace vem do lugar de sempre: volume bem distribuído, treinos de intensidade e descanso. Quem está construindo essa rotina agora encontra o caminho no guia de como começar a correr , e quem já tem base e quer subir de nível pode seguir pelo material sobre como evoluir na corrida .

Um detalhe que costuma passar batido: respiração e cadência se organizam juntas. Corredores acabam encaixando o ciclo respiratório em um número fixo de passos, e mudar a frequência bagunça esse encaixe por algumas semanas até o corpo reorganizar. O texto sobre como respirar corretamente durante a corrida ajuda nessa transição.

O equipamento entra nessa conta

O calçado não define sua cadência, mas influencia. Modelos com drop mais alto, ou seja, com maior diferença de altura entre calcanhar e antepé, tendem a favorecer a aterrissagem de calcanhar e a passada mais longa. Modelos com drop menor puxam o apoio para o meio do pé. O Arena explica esse e outros conceitos no texto sobre tecnologias de tênis e o que significa o drop .

Se o seu par atual já tem muitos quilômetros, vale considerar a troca antes de mexer na mecânica, porque entressola desgastada altera o apoio de forma imprevisível. As opções estão organizadas por marca e por perfil na vitrine de tênis de corrida masculinos , na linha de tênis de corrida da Olympikus , nos tênis de corrida da adidas e nos tênis Nike de corrida . Para quem quer uma indicação já filtrada, o Arena mantém o ranking dos top 5 tênis de corrida .

Meia adequada também importa mais do que parece quando a frequência de apoio sobe, porque o pé passa a tocar o solo mais vezes ao longo do mesmo percurso. As opções específicas ficam na categoria de meias de corrida .

Três erros comuns ao mexer na cadência

Perseguir 180 no primeiro dia. Já explicado acima, e é o erro que mais gera dor de canela e de panturrilha em quem tenta.

Confundir cadência alta com passo curto demais. Existe um ponto em que encurtar mais só aumenta o gasto e não melhora nada. Se a corrida virou uma sequência de passinhos apressados e a sensação é de estar patinando, você passou do ponto.

Medir uma vez e tratar o número como fixo. Cadência varia com ritmo, terreno, fadiga e até com o horário do treino. O dado que interessa é a média por tipo de treino, acompanhada ao longo de semanas.

Leia também

• O que é pace e como usar o pace para aprimorar seus treinos
• Como começar a correr do zero
• Top 5 tênis de corrida
• Melhores relógios para corrida
• Glossário da corrida: os termos que todo corredor precisa conhecer

Baixe o app da Centauro e tenha tudo o que você precisa para correr na palma da mão, com acompanhamento de pedido e as novidades de corrida em primeira mão. Disponível no Google Play e na App Store .