4 Exercícios com elástico que cabem na sua rotina

Benefícios dos exercícios com elástico

Antes de falarmos sobre os exercícios é importante saber que eles são conhecidos por oferecerem uma série de benefícios, desde a melhora da força muscular até o aumento da flexibilidade e mobilidade.

Além disso, os elásticos são ferramentas de treino extremamente práticas e versáteis, adequadas para todos os níveis de condicionamento físico. A seguir, confira os principais benefícios de incorporar elásticos na sua rotina de exercícios.

Melhora da força muscular:

Os elásticos oferecem resistência constante durante os movimentos, ajudando a fortalecer e tonificar os músculos de forma eficaz. Diferente dos pesos livres, a resistência do elástico aumenta conforme o movimento, proporcionando um estímulo adicional para o crescimento muscular.

Aumento da flexibilidade e mobilidade:

O uso de elásticos pode melhorar a amplitude de movimento das articulações, contribuindo para a flexibilidade e a mobilidade geral do corpo. Exercícios com elástico ajudam a alongar os músculos e a prevenir lesões, especialmente em atividades de alta intensidade.

Praticidade e versatilidade:

Os elásticos são leves, portáteis e podem ser usados em qualquer lugar, tornando-os uma ferramenta de treino extremamente conveniente. São ideais para quem tem pouco espaço em casa ou para quem viaja com frequência.

Adequação para todos os níveis de condicionamento:

Seja você um iniciante ou um atleta avançado, os elásticos podem ser adaptados para atender às suas necessidades específicas de treino. Variações na espessura e no comprimento dos elásticos permitem ajustar a resistência conforme necessário.

4 Exercícios poderosos com elástico

Aqui estão quatro exercícios com elástico que você pode incorporar facilmente na sua rotina de treinos para maximizar os benefícios de força, flexibilidade e resistência.

4. Agachamento com elástico

Descrição do exercício:

O agachamento com elástico é um exercício excelente para fortalecer os músculos das pernas e glúteos. Ele adiciona resistência ao movimento natural do agachamento, intensificando o trabalho muscular.

Músculos trabalhados:

• Quadríceps
• Glúteos
• Isquiotibiais

Passo a passo de como realizar:

1. Posicione o elástico em volta das suas coxas, logo acima dos joelhos.
2. Afaste os pés na largura dos quadris e mantenha a postura ereta.
3. Agache-se, empurrando os quadris para trás e mantendo o peso nos calcanhares.
4. Volte à posição inicial, mantendo a tensão no elástico durante todo o movimento.

Dicas de segurança:

• Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante o exercício.
• Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés ao agachar.

Repetições e séries:

Realize três séries de 12 repetições, com um intervalo de descanso de 45 segundos entre as séries.

3. Abdução com elástico na canela

Descrição do exercício:

A abdução com elástico na canela é ideal para trabalhar os músculos do quadril e glúteos.

Músculos trabalhados:

• Glúteos
• Abdutores do quadril

Passo a passo de como realizar:

1. Coloque o elástico em volta das canelas.
2. Afaste as pernas na largura dos ombros e mantenha os pés flexionados.
3. Com os braços abaixo das axilas e postura ereta, abra e feche as pernas.
4. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

Dicas de segurança:

• Mantenha a postura alinhada.
• Evite inclinar o corpo para frente ou para trás.

Repetições e séries:

Realize três séries de 12 repetições, com um intervalo de descanso de 45 segundos entre as séries.

2. Ostra com elástico

Descrição do exercício:

O exercício "ostra" é excelente para ativar os músculos dos glúteos e a região do quadril.

Músculos trabalhados:

• Glúteos
• Abdutores do quadril

Passo a passo de como realizar:

1. Deite-se de lado com o elástico posicionado logo acima dos joelhos.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés juntos.
3. Abra e feche os joelhos, mantendo os pés juntos e o abdômen contraído.

Dicas de segurança:

• Mantenha a coluna alinhada.
• Não permita que os quadris girem para trás durante o movimento.

Repetições e séries:

Realize três séries de 12 repetições, com um intervalo de descanso de 45 segundos entre as séries.

1. Elevação pélvica com elástico

Descrição do exercício:

A elevação pélvica com elástico é ótima para fortalecer os glúteos e a região lombar.

Músculos trabalhados:

• Glúteos
• Músculos lombares
• Isquiotibiais

Passo a passo de como realizar:

1. Deite-se de costas com o elástico posicionado logo acima dos joelhos.
2. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
3. Eleve os quadris, mantendo a posição por 10 segundos.
4. Realize 10 movimentos de elevação e descida dos quadris.

Dicas de segurança:

• Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta durante o movimento.
• Evite arquear as costas ao elevar os quadris.

Repetições e séries:

Realize três séries de 12 repetições, com um intervalo de descanso de 45 segundos entre as séries.

Como escolher o elástico adequado?

Escolher o elástico adequado para os seus treinos pode fazer uma grande diferença nos resultados obtidos. Com uma variedade de tipos e níveis de resistência disponíveis, é importante saber qual elástico atende melhor às suas necessidades e objetivos de treino.

Os elásticos vêm em diferentes níveis de resistência (leve, médio, pesado) para atender a diferentes necessidades de treino e níveis de condicionamento. Escolha um elástico que ofereça um desafio, mas que permita completar todas as repetições com boa forma.

Considere seus objetivos de treino e o grupo muscular que deseja trabalhar ao escolher o tipo e o nível de resistência do elástico. Teste diferentes tipos e espessuras de elásticos para encontrar aquele que melhor se adapta ao seu treino.

Tipos de elásticos para malhar

Super Bands

As super bands são extremamente populares entre os entusiastas do fitness. Elas oferecem uma excelente qualidade e uma vasta gama de resistências, tornando-as adequadas para todos os níveis de condicionamento físico. Feitas de látex altamente resistente, as super bands podem ser esticadas até quase o dobro do seu tamanho original.

Benefícios:

• Versatilidade: Podem ser usadas em uma ampla variedade de exercícios.
• Durabilidade: Feitas de látex resistente, duram por muito tempo.
• Adaptabilidade: Disponíveis em várias resistências, atendem a diferentes níveis de condicionamento.

Mini Bands

As mini bands são elásticos circulares com um diâmetro menor. Ideais para movimentos curtos e concentrados, são perfeitas para ativação muscular, especialmente dos glúteos e quadríceps. Disponíveis em diferentes resistências, são adequadas tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados.

Benefícios:

• Praticidade: Compactas e fáceis de transportar.
• Eficácia: Ótimas para ativar e fortalecer músculos específicos.
• Versatilidade: Podem ser usadas em diversos tipos de treino, desde aquecimento até exercícios principais.

Thera Band

A thera band é uma faixa elástica não circular, mais larga e plana. Este design a torna ideal para apoiar os membros durante exercícios de alongamento, ajudando a aumentar a flexibilidade.

Benefícios:

• Flexibilidade: Excelente para exercícios de alongamento e aumento de flexibilidade.
• Variedade: Disponível em várias resistências e comprimentos ajustáveis.
• Suporte: Oferece suporte total aos membros durante os exercícios.

Tubing

O tubing é um elástico em formato de tubo, disponível em diferentes resistências e muitas vezes encontrado em kits. A combinação de vários tubos pode intensificar os treinos de musculação.

Benefícios:

• Intensidade: Permite a combinação de tubos para aumentar a resistência.
• Versatilidade: Adequado para diversos exercícios de musculação.
• Portabilidade: Fácil de transportar e armazenar.

Elástico Extensor

Semelhante ao tubing, o elástico extensor possui pegadores fixos, proporcionando uma melhor pegada. É especialmente útil para o fortalecimento dos membros superiores, mas também pode ser utilizado para exercícios de pernas e glúteos.

Benefícios:

• Estabilidade: Pegadores fixos oferecem uma pegada segura.
• Foco: Ideal para exercícios direcionados aos membros superiores.
• Versatilidade: Pode ser usado para trabalhar diferentes grupos musculares.

Hip Band

A hip band é um elástico circular feito de elastano, poliéster e látex, com uma textura que adere bem à pele. Esta característica proporciona conforto e estabilidade durante os exercícios, sendo ideal para trabalhar glúteos e outras partes do corpo.

Benefícios:

• Conforto: Textura semelhante ao tecido oferece ótima aderência e conforto.
• Eficácia: Perfeita para exercícios de fortalecimento dos glúteos.
• Durabilidade: Composição robusta garante longa durabilidade.

Super Mini Band

A super mini band é uma versão compacta da super band, com a mesma resistência, mas menor diâmetro. É ideal para exercícios que requerem movimentos curtos e concentrados.

Benefícios:

• Praticidade: Compacta e fácil de transportar.
• Versatilidade: Oferece a mesma resistência das super bands em um formato menor.
• Eficácia: Ideal para movimentos curtos e concentrados, como ativação muscular.

Os elásticos para malhar são acessórios essenciais para quem busca praticidade e eficiência nos treinos. Cada tipo oferece benefícios únicos, desde a versatilidade das super bands até o conforto das hip bands. Escolher o elástico certo pode transformar sua rotina de exercícios, tornando-a mais eficiente e agradável. Além disso, sua portabilidade facilita os treinos em qualquer lugar, garantindo que você possa manter a forma onde quer que esteja.

Dicas para incorporar exercícios com elástico na rotina

Integrar exercícios com elástico na sua rotina semanal pode proporcionar um treino completo e equilibrado. Aqui você terá dicas práticas sobre como planejar seu treino, combinar os exercícios com outras modalidades e variar os movimentos para continuar desafiando seus músculos de maneira eficaz.

Crie um plano de treino semanal:

Integre exercícios com elástico em sua rotina semanal para garantir um treino completo e equilibrado. Planeje sessões que combinem exercícios com elástico e outros tipos de treino para maximizar os resultados.

Combine exercícios com elástico com outros tipos de treino:

Combine o uso de elásticos com pesos livres, máquinas de musculação e exercícios de peso corporal para maximizar os benefícios. Essa combinação ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares e a prevenir a monotonia no treino.

Sugestões para variações e progressões:

Experimente diferentes variações dos exercícios para desafiar seus músculos de novas maneiras e continuar progredindo em seus treinos. Aumente gradualmente a resistência do elástico ou a complexidade dos exercícios conforme você ganha força.

Cuidados e precauções ao utilizar elásticos

Embora os elásticos sejam ferramentas de treino seguras e eficazes, é importante tomar certos cuidados para evitar lesões e garantir sua durabilidade. Confira as principais precauções a serem tomadas ao usar elásticos, desde a verificação de seu estado até o armazenamento adequado e a atenção às instruções de uso.

Verifique sempre o estado do elástico antes de cada uso:

Inspecione o elástico para garantir que não há rasgos ou desgastes que possam comprometer sua segurança durante o uso. Substitua elásticos danificados imediatamente.

Armazenamento correto para evitar danos:

Guarde os elásticos em um local seco e longe da luz direta do sol para prolongar sua durabilidade e evitar danos. Evite dobrar ou enrolar excessivamente os elásticos para prevenir deformações.

Atenção às indicações de uso para evitar lesões:

Siga as instruções de uso e evite exercícios que possam causar tensão excessiva ou movimentos inadequados, reduzindo assim o risco de lesões. Mantenha sempre uma postura correta e realize os movimentos de forma controlada.

Os exercícios com elástico são uma adição valiosa a qualquer rotina de treino, proporcionando benefícios significativos para a força, flexibilidade e resistência muscular. Incorporar os agachamentos, a rosca bíceps, a remada e a elevação lateral com elástico na sua rotina pode ajudar a diversificar seu treino e atingir seus objetivos de forma eficiente.

Não se esqueça de praticar regularmente e ajustar a intensidade conforme sua evolução. O uso de elásticos não só torna o treino mais dinâmico e interessante, como também oferece uma forma acessível e eficiente de melhorar o condicionamento físico em qualquer lugar e a qualquer hora.

Fonte: National Library of Medicine