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Treino para iniciantes: 5 exercícios de baixo impacto perfeitos

Se você está pensando em iniciar uma rotina de atividades físicas, mas tem receio de machucar-se, cansar-se em excesso ou não conseguir acompanhar o ritmo, saiba que os exercícios de baixo impacto podem ser a melhor escolha para você.

Esses exercícios são conhecidos por serem suaves para as articulações, acessíveis para iniciantes e, ao mesmo tempo, eficazes para melhorar a saúde física e mental.

Seja você um iniciante completo ou alguém que está voltando ao mundo das atividades físicas, explorar opções de baixo impacto é uma forma segura e confortável de introduzir o movimento no seu dia a dia.

Neste artigo, descubra os melhores exercícios para começar a treinar sem medo e dar os primeiros passos em direção a uma vida mais saudável e ativa.

  • #Esportes
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Publicado em: 27/01/2025

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O que são exercícios de baixo impacto?

Os exercícios de baixo impacto são atividades físicas caracterizadas pela suavidade nos movimentos, minimizando o impacto nas articulações e evitando saltos, corridas intensas ou ações repetitivas que possam causar desgaste ou lesões. Em vez de forçar o corpo a movimentos bruscos, essas práticas promovem um ritmo controlado e progressivo, tornando-as ideais para pessoas de diferentes perfis e níveis de condicionamento físico.

Segundo o personal trainer e fisiologista do exercício Raphael Ricardo: “O que caracteriza um exercício como sendo de alta ou baixa intensidade é o nível de estresse fisiológico que o corpo sofre durante o exercício” (Fonte: Eu Atleta )

Esses exercícios são recomendados para iniciantes no mundo da atividade física, pessoas em reabilitação de lesões, indivíduos com dores articulares crônicas, como artrite, ou até mesmo para aqueles que buscam alternativas de treino mais gentis devido a condições de saúde específicas.

No entanto, o público-alvo não se restringe apenas a esses grupos. Atletas ou praticantes regulares de exercícios também podem incorporá-los em sua rotina, seja para recuperação ativa, aumento da flexibilidade ou fortalecimento sem sobrecarga.

Ao contrário do que se pensa, "baixo impacto" não significa necessariamente menor intensidade.

Raphael Ricardo complementa: “Um treino de alta intensidade é aquele que leva o organismo para além do limiar anaeróbico, ou seja, o ponto em que o lactato (produto final da glicólise anaeróbica) começa a se acumular no sangue mais rapidamente do que o corpo consegue absorvê-lo” (Fonte: Eu Atleta )

Muitas modalidades, como yoga, pilates e natação, podem desafiar o corpo de maneira significativa, ajudando a desenvolver força muscular, melhorar o condicionamento físico e aumentar a capacidade cardiorrespiratória. Isso tudo acontece sem expor as articulações a esforços excessivos, garantindo um treino eficiente e seguro.

Além disso, esses exercícios desempenham um papel importante no equilíbrio corpo-mente, pois muitos deles combinam técnicas de respiração e movimentos fluidos, promovendo relaxamento e reduzindo os níveis de estresse.

Os exercícios de baixo impacto são uma excelente opção para quem busca cuidar do corpo com responsabilidade, independentemente da idade, experiência ou condição física. Eles são o ponto de partida perfeito para quem deseja criar um hábito de movimento ou incorporar uma abordagem mais equilibrada à sua rotina de treinos.

Benefícios de começar com exercícios de baixo impacto

Os exercícios de baixo impacto oferecem uma série de vantagens que vão muito além da atividade física, tornando-se a escolha ideal para quem deseja iniciar uma jornada de saúde com segurança e eficácia. Aqui estão os principais benefícios:

Maior segurança para iniciantes

Para aqueles que estão começando a se movimentar ou retomando a prática de exercícios após um longo período de sedentarismo, a segurança é uma das principais preocupações. Exercícios de baixo impacto são desenvolvidos para minimizar o risco de lesões e dores musculares, pois evitam movimentos abruptos ou repetitivos que podem sobrecarregar as articulações.

A fisioterapeuta Emília Mendonça conta: “Exercícios de baixo impacto são lentos, eficientes e ideais para quem está sedentário há muito tempo.” (Fonte: Bem Estar )

Por serem mais suaves, eles ajudam o corpo a se adaptar gradualmente ao esforço físico, aumentando a confiança do praticante e reduzindo as chances de desistência. Isso faz com que os exercícios sejam acessíveis para pessoas de todas as idades e condições físicas.

Fortalecimento progressivo

Diferente de treinos mais intensos, que podem causar desconforto ou até levar à exaustão, os exercícios de baixo impacto permitem um fortalecimento gradual e consistente do corpo.

Eles trabalham músculos e articulações de maneira controlada, ajudando a melhorar a resistência física e o tônus muscular sem exigir demais. Sendo importante para iniciantes, que muitas vezes precisam de tempo para construir uma base sólida antes de passar para atividades mais desafiadoras. Essa progressão também evita lesões por excesso de esforço, promovendo um desenvolvimento físico equilibrado e sustentável.

Acessibilidade

Uma das grandes vantagens dos exercícios de baixo impacto é a sua versatilidade. Eles podem ser realizados em diferentes ambientes, como em casa, ao ar livre ou em academias, com ou sem a necessidade de equipamentos.

Por exemplo, uma caminhada leve no parque, uma sessão de yoga no tapete da sala ou um treino na bicicleta ergométrica são opções acessíveis que podem se adaptar facilmente à rotina de qualquer pessoa. Além disso, essa flexibilidade torna mais simples manter uma rotina consistente, eliminando barreiras como falta de espaço ou recursos.

Conexão corpo-mente

Muitos exercícios de baixo impacto, como yoga, pilates e tai chi, fortalecem o corpo, e também ajudam a relaxar a mente. Esses treinos incluem técnicas de respiração, concentração e movimentos fluidos que reduzem os níveis de estresse e promovem um estado de equilíbrio emocional.

“A prática regular de exercícios físicos é uma intervenção não farmacológica amplamente reconhecida e eficaz no combate a quadros de ansiedade e depressão.” ─ Raphael Afonso de Matos ─ Educador físico (Fonte: CNN Brasil )

A prática regular dessas atividades contribui para uma melhor qualidade de vida, ajudando o praticante a lidar com os desafios diários de forma mais tranquila. Além disso, esse tipo de conexão corpo-mente é fundamental para criar uma relação positiva com o exercício físico, incentivando a continuidade e o bem-estar geral.

Ao escolher exercícios de baixo impacto, você protege seu corpo de sobrecargas desnecessárias, e também se permite desfrutar de uma experiência segura, agradável e acessível.

Esses benefícios fazem deles uma alternativa inteligente para começar – e manter – uma rotina de exercícios regular. Afinal, o mais importante é construir uma base sólida para uma vida mais saudável e ativa.

5 Exercícios de Baixo Impacto para Iniciantes

Se você está procurando formas de começar a se movimentar sem sobrecarregar seu corpo, esses exercícios de baixo impacto são ideais. Eles combinam eficiência, segurança e acessibilidade, sendo perfeitos para iniciantes que desejam construir uma rotina saudável e consistente.

1. Caminhada

A caminhada é uma das formas mais simples e acessíveis de iniciar uma rotina de exercícios. Ela pode ser realizada ao ar livre, em uma esteira ou até mesmo em ambientes fechados, como shoppings.

“Esse tipo de exercício pode ser feito ao ar livre ou na esteira na academia ou em casa, e deve ser feito de forma regular, sendo recomendado fazer pelo menos 150 a 300 minutos de caminhada ou outra atividade física moderada por semana, o que corresponde a ou 30 a 60 minutos, 5 vezes por semana, por exemplo.” Carlos Bruce ─ Personal Trainer (Fonte: Tua Saúde )

Além de ser uma atividade que não exige equipamentos ou habilidades específicas, a caminhada melhora a circulação sanguínea, fortalece os músculos das pernas e contribui para a saúde cardiovascular. À medida que você se sente mais confiante e preparado com seu tênis de caminhada , pode aumentar gradualmente o tempo e a intensidade da prática, como incluir subidas ou um ritmo mais acelerado.

Dica extra: escolha calçados adequados, que ofereçam suporte e amortecimento, para tornar a experiência ainda mais confortável e segura.

2. Natação

A natação é considerada um dos exercícios mais completos para o corpo, sendo bom para pessoas com dores articulares, problemas na coluna ou outras limitações de movimento. Na água, o impacto sobre as articulações é minimizado, permitindo que você movimente todo o corpo com liberdade e sem desconforto.

Esse exercício trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, fortalecendo braços, pernas, abdômen e costas, enquanto melhora a capacidade pulmonar e a resistência física. Para iniciantes, aulas com um instrutor podem ajudar a aprender as técnicas corretas e garantir uma prática mais eficaz e segura.

O Personal Trainer Carlos Bruce complementa: “A natação é um exercício completo, pois além de promover melhor condicionamento físico, ainda é capaz de fortalecer os músculos e promover a queima de gordura” (Fonte: Tua Saúde )

Além disso, a sensação de leveza proporcionada pela água torna a natação uma atividade física, e uma forma de relaxamento.

3. Yoga

O yoga é uma prática milenar que vai muito além do fortalecimento físico. Ele combina posturas (asanas), técnicas de respiração (pranayama) e meditação, criando uma conexão corpo-mente que promove bem-estar físico e emocional.

“Exercícios de flexibilidade, como alongamento ou ioga, podem ajudar a aliviar esta tensão. Estas atividades alongam seus músculos e melhoram o fluxo sanguíneo, ajudando a aliviar o desconforto e a prevenir o desenvolvimento de dor crônica.” Jen Wilson ─ especialista em exercício e saúde da Academia de Esporte e Bem-Estar (Fonte: BBC )

Para iniciantes, o yoga é excelente para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a consciência corporal. As posturas podem ser adaptadas ao nível de cada praticante, permitindo uma progressão gradual e segura. Além disso, o yoga ajuda a aliviar tensões musculares, reduzir o estresse e melhorar a qualidade do sono.

Seja praticado em casa, com vídeos tutoriais, ou em aulas presenciais, o yoga oferece um espaço de tranquilidade e autoconhecimento, essencial para uma jornada equilibrada de saúde.

4. Pilates

O pilates é outra ótima alternativa para quem está começando. Essa modalidade trabalha principalmente o fortalecimento do core (músculos abdominais, lombares e pélvicos), além de melhorar a postura, a estabilidade e o controle corporal.

A vantagem do pilates é que muitos dos exercícios podem ser realizados apenas com o peso do corpo, sem necessidade de equipamentos. Para iniciantes, movimentos básicos ajudam a desenvolver força e coordenação de forma progressiva.

A fisioterapeuta Maria Emília Mendonça complementa: “O pilates é uma mistura de conceitos e técnicas que promovem o fortalecimento e o alongamento dos músculos, além de ser um exercício completo, porque envolve a correção postural e a coordenação da respiração.” (Fonte: Eu Atleta )

Praticar pilates regularmente também auxilia na prevenção de dores nas costas, melhora o alinhamento postural e aumenta a flexibilidade. A orientação de um instrutor pode ser útil para aprender a técnica correta e aproveitar ao máximo os benefícios.

5. Bicicleta

Andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto ideal para iniciantes que desejam melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer as pernas e desfrutar de momentos ao ar livre. Por não sobrecarregar as articulações do joelhos e tornozelos, é uma ótima escolha para quem busca um exercício eficiente e seguro.

“Os exercícios na bicicleta são seguros e podem ser adaptados de acordo com as condições físicas da pessoa e, por ser um exercício de baixo impacto, pode ser praticado com grávidas, pessoas sedentárias ou com problemas nas articulações.” Carlos Bruce ─ Personal Trainer (Fonte: Tua Saúde )

A prática pode ser realizada em parques, ciclovias, ruas tranquilas ou até mesmo em trajetos urbanos, combinando o benefício físico com uma experiência agradável de lazer.

Além de melhorar a resistência física, pedalar contribui para o equilíbrio, a coordenação e o fortalecimento dos músculos das pernas e do core. Para tornar a experiência mais confortável, é importante ajustar a altura do banco e utilizar equipamentos adequados, como capacete e roupas que proporcionem liberdade de movimento.

Seja como uma opção de lazer, um meio de transporte ou uma atividade regular de exercício, andar de bicicleta é uma forma divertida e eficaz de começar a se movimentar com confiança e segurança.