O impacto do destreinamento e como voltar aos exercícios

O que é destreinamento e por que ele ocorre?

O destreinamento é definido como a perda parcial ou total das adaptações fisiológicas, anatômicas e de desempenho adquiridas durante um programa de treinamento físico regular. Essa condição é desencadeada pela interrupção ou redução significativa da prática de exercícios físicos, seja por motivos de lesões, compromissos pessoais, doenças ou mesmo períodos de férias.

Por que o destreinamento ocorre?

O corpo humano é altamente adaptável e responde a estímulos contínuos para se manter em equilíbrio. Durante o treinamento físico, o organismo se ajusta para melhorar capacidades como força muscular, flexibilidade e resistência aeróbica. Quando o estímulo regular cessa, essas adaptações tendem a regredir devido à ausência de demanda metabólica e neuromuscular. Esse processo é amplamente influenciado por fatores como:

• Duração do período de interrupção: Estudos apontam que mudanças negativas podem começar a ocorrer após apenas duas semanas de inatividade, com efeitos mais pronunciados a partir de quatro semanas.
• Idade: A perda de aptidão é mais rápida em indivíduos mais velhos devido à menor elasticidade muscular e à redução natural da capacidade aeróbica com o envelhecimento.
• Frequência e intensidade dos treinos prévios: Pessoas acostumadas a treinos intensos e regulares podem apresentar maior resiliência inicial à interrupção, mas também experimentam perdas mais acentuadas ao longo do tempo.

“Cabe destacar que o tipo de capacidade física ao qual a pessoa já está adaptada pode alterar o tempo do destreinamento, ou seja: aqueles que fazem treinamento resistido podem apresentar prejuízos diferentes daqueles que treinam corridas de longa duração.” Elvis Malta ─ fisiologista do esporte (Fonte: Eu Atleta )

O destreinamento é um processo natural do corpo que reflete a ausência de estímulos regulares. Reconhecer os fatores que contribuem para essa condição e compreender seus impactos no organismo são passos fundamentais para traçar estratégias seguras e eficazes de retorno à rotina esportiva.

Consequências do destreinamento no corpo

O destreinamento afeta o organismo de diferentes formas, variando de acordo com a duração da interrupção, o tipo de treino realizado anteriormente e características individuais, como idade e nível de aptidão física. A seguir, detalhamos as principais consequências observadas no corpo:

Perda de flexibilidade

A flexibilidade, que é um componente essencial para a mobilidade articular e prevenção de lesões , está entre as capacidades físicas mais sensíveis ao destreinamento. Estudos mostram que ganhos obtidos durante períodos regulares de alongamento e exercícios específicos podem ser completamente perdidos em apenas um mês de pausa.

Esse declínio ocorre porque a elasticidade dos tecidos musculares e conjuntivos diminui rapidamente quando não são submetidos a estímulos regulares. Para indivíduos mais velhos, essa perda pode ser ainda mais significativa, impactando diretamente a realização de atividades da vida diária, como abaixar-se ou alcançar objetos.

Além disso, a redução na flexibilidade aumenta o risco de lesões, especialmente ao retornar para treinos mais intensos sem um período de readaptação. Portanto, incorporar alongamentos leves na rotina diária, mesmo durante períodos de inatividade, é fundamental para minimizar os efeitos negativos.

Queda na capacidade aeróbica

A capacidade aeróbica, frequentemente medida pelo VO2máx., é outra área fortemente afetada pela interrupção dos treinos. Pesquisas indicam que, após um mês sem atividade física, a capacidade aeróbica pode ser reduzida em até 7%, com perdas ainda maiores se o período de inatividade se prolongar.

Essa redução ocorre devido a mudanças fisiológicas, como:

• Diminuição do débito cardíaco: O coração se adapta a demandas menores, resultando em um volume menor de sangue bombeado por batimento.
• Redução na eficiência muscular: O transporte e uso de oxigênio pelos músculos tornam-se menos eficientes devido à redução na densidade capilar e nas enzimas mitocondriais.

Os impactos dessa queda são sentidos em tarefas simples, como subir escadas ou caminhar longas distâncias, além de prejudicar o desempenho em esportes de resistência, como corrida e ciclismo . A boa notícia é que a capacidade aeróbica pode ser recuperada rapidamente com treinos progressivos, desde que retomados de maneira adequada.

Alterações na força muscular e composição corporal

Força muscular: a força muscular é menos afetada pelo destreinamento em curtos períodos. Por exemplo, a força de membros inferiores costuma se manter estável por até um mês, mas perdas significativas começam a surgir após 12 semanas de interrupção.

Já os membros superiores podem apresentar maior resiliência inicial devido ao uso constante em atividades cotidianas, como levantar objetos e realizar movimentos básicos. Entretanto, períodos prolongados de inatividade podem levar a reduções consideráveis de força, comprometendo o desempenho em exercícios mais intensos.

Composição corporal: A composição corporal, incluindo a relação entre massa magra e gordura corporal, também é impactada pelo destreinamento. Em períodos curtos, como um mês, mudanças perceptíveis podem não ocorrer, mas a tendência é que, com o tempo, a massa muscular seja reduzida enquanto o percentual de gordura corporal aumenta se houver excesso calórico na dieta.

A perda de massa muscular é mais acentuada em indivíduos sedentários ou mais velhos, pois o metabolismo basal também tende a diminuir, contribuindo para o acúmulo de gordura. Além disso, a redução da força e da densidade muscular prejudica a funcionalidade e pode agravar problemas metabólicos, como a resistência à insulina.

Franz Knifis, mestre em musculação complementa: “Para quem está treinando de forma leve e moderada e, de repente, tem que interromper a atividade física, por um mês os impactos chegam até 40% na diminuição de força, capacidade de aeróbio, 20% na capacidade cardiovascular, 12%, 10% em média, na capacidade de troca gasosa pulmonar” (Fonte: Ativo )

O destreinamento é um processo natural que acompanha a inatividade física, afetando de maneira significativa a flexibilidade, a capacidade aeróbica, a força muscular e a composição corporal. Para mitigar esses efeitos, é essencial adotar práticas leves de manutenção durante os períodos de pausa e retomar os treinos com planejamento gradual e supervisionado.

Dicas para Retomar os Treinos com Segurança

Após um período de pausa, voltar à rotina de treinos exige atenção e planejamento para evitar lesões e promover uma adaptação saudável do corpo. O retorno gradual e estruturado é fundamental para restaurar o condicionamento físico sem causar sobrecarga. Abaixo, seguem orientações práticas para uma retomada segura e eficaz.

Estratégias para evitar lesões

Lesões são um dos principais riscos ao retomar os treinos sem um planejamento adequado. O corpo perde parte da sua resistência e força durante o período de destreinamento, e tentar retomar no mesmo nível anterior pode causar problemas musculares, articulares ou até mesmo cardiovasculares.

Aqui estão algumas medidas para prevenir lesões:

• Reduza a intensidade e o volume inicial: Comece com pesos menores, distâncias mais curtas ou tempos reduzidos de treino em comparação com o que realizava anteriormente. Por exemplo, reduza a carga em 50% nas primeiras sessões.
• Priorize o aquecimento e o alongamento: Prepare os músculos e articulações com exercícios leves de aquecimento e alongamento dinâmico antes de cada sessão. Isso ajuda a prevenir contraturas musculares e aumenta a circulação sanguínea.
• Inclua exercícios de mobilidade: Movimentos como rotações articulares e alongamentos ativos ajudam a reestabelecer o controle motor e a amplitude de movimento, reduzindo o risco de lesões.
• Monitore sinais do corpo: Se houver dores ou desconfortos durante o exercício, interrompa a atividade e procure orientação. Persistir em treinos com dor pode agravar problemas como lesões musculares ou inflamações.

A importância de um planejamento gradual

Um retorno estruturado é essencial para garantir que o corpo se adapte novamente às demandas físicas. O planejamento gradual permite que o organismo recupere força, resistência e flexibilidade sem sobrecarregar os sistemas musculoesquelético e cardiovascular.

Recomendações práticas para um planejamento eficiente:

• Adote uma abordagem progressiva: Comece com exercícios leves e aumente a intensidade, o volume ou a carga apenas a cada 1-2 semanas, dependendo da resposta do corpo. Por exemplo, se você parou de correr, inicie com caminhadas e transite gradualmente para trotes leves antes de voltar a correr longas distâncias.
• Dê prioridade à consistência, não à intensidade: É mais importante manter uma rotina regular de treinos do que buscar intensidade máxima logo no início. Treinos curtos, mas regulares, ajudam a construir uma base sólida de condicionamento.
• Intercale dias de descanso: Não retome os treinos diários imediatamente. Dê ao corpo tempo para se recuperar entre as sessões, especialmente nos primeiros 15 dias.
• Foque em treinos de base: Exercícios como caminhadas, alongamentos e fortalecimento muscular com peso corporal (como pranchas e agachamentos simples) são ideais para preparar o corpo antes de treinos mais intensos.

Consulte profissionais e estabeleça metas realistas

A orientação de profissionais de educação física, fisioterapeutas ou médicos do esporte pode fazer toda a diferença na retomada dos treinos. Eles ajudam a identificar pontos fracos, corrigir movimentos inadequados e evitar sobrecargas que poderiam levar a lesões.

Dicas para integrar profissionais e metas no seu plano:

• Avalie sua condição atual: Antes de começar, consulte um profissional para avaliar sua capacidade física atual. Testes de força, flexibilidade e resistência podem ajudar a definir o ponto de partida ideal.
• Crie metas específicas e alcançáveis: Por exemplo, "correr 5 km em 8 semanas" ou "recuperar 70% da força muscular em três meses." Metas realistas ajudam a manter a motivação e evitam frustrações.
• Monitore a evolução: Registre os treinos e resultados ao longo do tempo. Essa prática permite ajustar o plano caso necessário e ajuda a perceber os avanços, mesmo que sejam pequenos.
• Conte com acompanhamento contínuo: Caso possível, tenha o suporte de um treinador ou fisioterapeuta para ajustar os treinos conforme o progresso e prevenir retrocessos.

“É importante lembrar que essas sessões de treinamento devem respeitar, dentro do possível, as características do exercício que até então essa pessoa estava realizando, isto é, pessoas que faziam treinamento resistido devem adaptar exercícios que contemplem esse tipo de capacidade física (isso vale para todos exercícios).” Elvis Malta ─ fisiologista do esporte (Fonte: Eu Atleta )

O retorno aos treinos após um período de pausa pode ser desafiador, mas com uma abordagem cuidadosa e progressiva, é possível restaurar o condicionamento físico de forma segura e eficaz. Focar na prevenção de lesões, estabelecer um planejamento gradual e buscar o suporte de profissionais são passos fundamentais para atingir seus objetivos sem comprometer a saúde.

Retomar os treinos após um período de destreinamento pode parecer desafiador, mas é uma oportunidade de reconexão com hábitos saudáveis e o bem-estar. Entender as consequências da pausa, como a perda de flexibilidade, força muscular e capacidade aeróbica, é fundamental para adotar estratégias seguras e eficazes. Com um planejamento gradual, foco na consistência e o suporte de profissionais, é possível recuperar a aptidão física sem riscos à saúde.

Mais do que voltar à forma anterior, o processo de reintrodução aos treinos deve ser visto como uma chance de aprimorar hábitos e fortalecer o corpo de forma sustentável. Investir em práticas conscientes, como a progressão gradual de intensidade e o monitoramento da evolução, garante um retorno motivador e seguro. Assim, o equilíbrio entre disciplina e paciência é a chave para um recomeço bem-sucedido e duradouro.

Fontes: Viva Bem , Ativo , Imagem da Ilha , Treinus , Eu Atleta , Smart Fit , Scielo: Efeito de um mês de destreinamento