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Nutrição – a favor do seu desempenho

Amanhã é o dia da nutrição, importante aliada dos exercícios físicos, se feita de maneira adequada. Para comemorar esta data, separamos sete pequenas mudanças alimentares que você pode fazer para melhorar a sua performance na corrida. Confira!

- Inicie as refeições com alimentos fibrosos, como verduras e legumes. Além de fazer bem à saúde, eles ajudam na digestão de outros pratos mais calóricos.

- Reforce o café da manhã: Estudos mostram que quem pula a refeição matinal engorda mais que quem toma café da manhã. Mas, essa refeição deve ser reforçada com os três grupos alimentares para saciar por mais tempo – carboidrados, proteína magra e gorduras “boas”.

- Capriche nos vegetais: Esses alimentos devem ocupar metade do prato do corredor. Eles possuem substâncias que mantêm as células saudáveis, reduzem inflamações e ocupam espaço para evitar opções mais calóricas. Além disso, são ricos em fibra, que saciam, controlam os níveis de açúcar no sangue e ajudam a baixar o colesterol.

- Aposte na variedade de saladas: Folhas escuras, como a couve, contêm fibras, cálcio, vitamina C e ferro, promotores de energia. Agrião possui betacaroteno, substância que protege contra doenças cardíacas e câncer. Radicchio, rúcula e endívia fornecem cálcio e folato, importante para a saúde do cérebro. Atenção aos molhos prontos. Eles podem esconder grandes quantidades de gordura e açúcar.

- Invista no cálcio: Importante protetor dos ossos, por mantê-los fortes. Seu principal fornecedor é o leite, que pode ser tomado no lanche pós treino e utilizado em receitas, como sopas e molho de tomate. Outros alimentos fornecem a substância, como vegetais escuros, sucos de frutas e tofu.

- Diminua a carne vermelha: Evite ingerir gordura saturada, ao mesmo tempo que você varia nas fontes de proteína. Inclua tofu, castanhas, feijão e quinua no seu cardápio, sendo os dois últimos aliados especiais dos corredores, pois são carboidratos com baixo índice glicêmico (liberam energia aos poucos no organismo).

- Evite os light: Eles têm menos gorduras, mas podem não saciar e instigar a comer mais. E é comum que tenham maiores quantidades de açúcar e sódio. “Um pedaço de um chocolate amargo saboroso pode matar mais a vontade do que três de bolos considerados ‘light’”, disse à revista Runners a nutricionista esportiva Cassie Dimmick.

- Dê preferência à água: As bebidas esportivas, refrigerantes e bebidas alcoólicas são calóricas. Procure consumir até 150 calorias por dia em bebidas e, em corridas curtas, prefira água.

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