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Esteira, aliada para manter a corrida no frio


A corrida, como já sabemos, é uma ótima prática esportiva que garante uma vida mais saudável. Porém, no inverno,fica mais difícil correr na rua. Quando o frio chega e as noites se tornam mais longas, a esteira pode ser uma grande aliada na hora de manter a rotina de treinos. Com alguns cuidados simples, é possível cumprir objetivos de treinamento mesmo em casa ou na academia.

Deve-se levar em consideração que a mecânica de corrida é diferente na esteira. Além de ser mais indicada para os dias chuvosos ou muito frios, gera menos impacto nas articulações, os riscos de lesão são menores e permite ter um melhor controle dos seus esforços e resultados. Ou seja, a esteira é uma ótima pedida!Confira a seguir como fazer treinos de variação de inclinação, tiros curtos, tiros longos e tempo run:

Variação de inclinação: Aqueça-se por 3 ou 4 km e aumente a inclinação para 3%. Corra por 2 minutos em um pace 10 segundos mais lento que seu ritmo de prova de 10 km (ou moderadamente difícil). Aumente a inclinação para 4% por 2 minutos, então para 6% por 2 minutos. Diminua para 2% durante 2 minutos. Repita essa sequência de duas a seis vezes, aumentando a velocidade de 5 a 10 segundos por vez. Logo depois, faça duas a quatro séries de agachamentos e avanços, com dez a 15 repetições de cada um. Já que a maioria das esteiras não simula descidas, é necessário fazer alguns exercícios fora do aparelho para imitar a tensão muscular realizada nos declives.

Tiros curtos: Aqueça e corra por 45 segundos a 2 minutos em ritmo de 5 km (ou difícil). Então trote por até 1 minuto. Repita de quatro a oito vezes. Desaqueça. Para reproduzir exatamente o tempo dos tiros, acrescente ao fim da repetição a quantidade de tempo que a esteira levou para acelerar. Portanto, se o aparelho leva 5 segundos para chegar à velocidade desejada, corra nela por 5 segundos a mais. O mesmo vale para os intervalos de descanso.

Tiros longos: Aqueça por 2 ou 3 km, então corra de 400 a 1 600 metros em ritmo de 10 km. Aumente a velocidade em 5 a 10 segundos nos últimos 200 ou 400 metros. Caminhe ou trote por 1 minuto. Repita de duas a oito vezes, dependendo da distância das repetições e do seu condicionamento. Quando você corre ao ar livre, a tendência é buscar referências visuais (como o fim da pista ou da rua) como estímulo para seguir em frente, mas quando você está na esteira não dá para visualizar o fim do treino, então fica mais complicado se concentrar. Por isso, foque os números que a esteira fornece.

Tempo run: Aqueça por 3 a 4 km, então corra 1 km em um pace 10 segundos mais lento que seu ritmo de meia maratona (ou moderado). Acelere 10 segundos a cada quilômetro até que no último quilômetro você chegue a um ritmo 10 segundos mais rápido que seu ritmo de meia maratona. Quando você começa esse treino devagar e acelera gradualmente, seu corpo aprende a seguir firme e correr em ritmos diferentes.

 

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