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Treino rápido para a hora do almoço!


Só tem o intervalo do almoço disponível para se dedicar à prática de atividades físicas? Então este treino com duração de apenas 20 minutos é perfeito para você! E o melhor de tudo: obtenha os benefícios do exercício sem ficar suada.
Os exercícios são funcionais e praticados com o auxílio de halteres pesados que irão possibilitar o ganho de massa muscular e a melhora do condicionamento físico.

A série
Escolha um peso que seja desafiador, mas que não comprometa sua postura (comece com 3 kg). Descanse de 15 a 30 segundos entre cada exercício, se necessário, e um minuto ao terminar os cinco. Complete três séries, aumentando a carga na rodada seguinte.

Agachamento com elevação frontal: De pé, pernas afastadas na largura dos quadris, segure um pesinho com a mão direita e faça um agachamento. Fique de pé de novo, enquanto eleva o pesinho acima da cabeça. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Essa é uma repetição. Faça 6 e repita do outro lado.

Remada sobre uma perna: Segure um pesinho com cada mão e fique de pé sobre a perna direita. Incline-se para a frente, levante a perna esquerda para trás, braços estendidos e palmas voltadas para você. Faça uma remada, puxando os pesinhos para perto do peito, cotovelos abertos, e em seguida abaixe os pesinhos. Faça 6 repetições, troque a perna e repita.

Flexão: Comece na posição de flexão com o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha as costas retas e flexione os cotovelos para abaixar o corpo o mais lentamente possível. Retorne ao início. Essa é uma repetição. Faça 12.

Afundo com desenvolvimento arnold: Segure um par de pesinhos acima da altura dos ombros, cotovelos flexionados e palmas viradas para você. Dê um passo à frente com a perna direita e flexione os joelhos. Segure-se nessa posição. Empurre os pesinhos para cima, girando as palmas para a frente. Essa é uma repetição. Faça 6, troque de perna e repita.

Elevação de pernas lateral: Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, segure um pesinho com as duas mãos, contraia o abdômen e estenda os braços na altura dos ombros. Mantendo tronco e braços imóveis, eleve os dois pés de 10 a 15 cm do chão. Pause e retorne ao início. Essa é 1 repetição. Faça 10 e repita do outro lado.

Lembre-se!
Respeite a ordem dos exercícios e nada de pressa! A velocidade exagerada pode comprometer a eficácia do treino e provocar lesões no corpo.

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